大多数人希望过上长寿而健康的生活。基于这一目标，长寿的概念及其如何增加我们的寿命正在受到越来越多的关注。
根据英国国家统计局（ONS）的数据，在2021年至2023年间，英国成年人的平均预期寿命为男性79岁，女性83岁。最近的研究表明，人类的寿命可能已经达到了上限，即只有15%的女性和5%的男性有可能活到100岁。
但长寿不仅仅是活得更长，长寿专家兼Wellgevity创始人及医疗总监Dr. Tamsin Lewis表示：“它还包括培养充满活力、目的感和幸福感的生活。”她补充道：“真正的长寿融合了身体与情感，认识到我们如何处理和适应生活中的经历可以塑造我们的健康结果。”
为了更好地了解如何增加长寿，以及如何为晚年打下基础以避免处理大量健康问题，我们咨询了几位专家，探讨了应重点关注哪些领域及最佳实践方法。
爬坡行走
任何锻炼都是有益的。然而，能加速心率的活动尤其有利。伦敦国王学院人类与应用生理科学中心教授Norman Lazarus在其著作《拉扎勒斯策略：如何优雅老去》中提到：“以稍快的速度行走。”他建议：“最好的方式是找到附近的山坡并爬上去。”
除了步行，Lazarus还建议进行任何能提高心率的身体活动。关键是要选择自己喜欢并且愿意长期坚持的项目。“这不重要是什么，只要能加速心率并让你享受其中就好。运动不应被视为惩罚。”
Lewis同意运动的重要性。“运动通过减少慢性炎症和支持情绪韧性来促进长寿。”她解释说，“当你锻炼时，会释放内啡肽和其他令人愉悦的神经递质如多巴胺，这些物质可以降低压力并改善心情。此外，运动还能增强脑部血流量，刺激脑源性神经营养因子（BDNF）的生成，这是一种支持现有神经元存活并促进新神经元生长的蛋白质。这种神经发生可以保护大脑免受与年龄相关的认知衰退影响，使规律的身体活动成为长期健康的重要组成部分。即使是快步走等适度活动也有这些好处。”
均衡饮食——不过量
关于饮食，Lewis建议练习正念饮食并拥抱富含植物的食物，如绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，它们含有高抗氧化剂和B族维生素如叶酸。
“这些成分可降低氧化应激并支持合成调节情绪的神经递质如血清素。”Lewis解释道，“血清素主要在肠道中产生，对情绪健康至关重要。”
她还建议食用发酵食品如泡菜、酸菜和开菲尔，以帮助多样化肠道微生物群落。“健康的微生物群落会产生更多短链脂肪酸（SCFAs），如丁酸盐，具有抗炎特性，对维持肠道屏障完整性和减少系统性炎症非常重要，间接有利于脑健康。”
Omega-3脂肪酸也很重要，存在于亚麻籽、奇亚籽和核桃中，它们“有助于构建神经细胞膜并调节炎症途径”。
Lewis补充说：“它们对脑可塑性和减少神经炎症至关重要，后者与情绪障碍和认知衰退有关。”
虽然我们可能认为需要依赖补充剂和维生素来延年益寿，但Norman Lazarus认为没有必要。相反，他建议保持均衡饮食，确保从食物中摄取足够的营养。“关键是不要吃得过多——即使吃的是健康食品。即使你有完美的饮食结构，也可能吃得比所需更多。我并不确定人们意识到暴饮暴食的危害，无论吃什么。”
要判断自己是否吃得太多，可以通过测量腰围与身高的比例来评估。例如，如果你的腰围为80厘米，身高为160厘米，则计算结果为：80除以160，等于0.5。根据NHS的说法，腰围与身高比例达到或超过0.5可能意味着存在较高的健康风险。
“一般来说，超重往往伴随着缺乏运动。这两者的结合非常糟糕。大多数常见疾病——心脏病发作、中风、2型糖尿病、血管疾病和非酒精性脂肪肝病都与吃得过多和运动不足有关。”Lazarus说道。
优先考虑睡眠——睡前洗个澡
我们都明白良好的夜间睡眠很重要，但这不仅是为第二天感到精力充沛——它也是长寿的关键部分。“建立有助于提高睡眠质量的仪式会影响体内的昼夜节律，从而调节激素释放、消化和细胞修复。”Lewis说。
为了获得高质量的睡眠，拥有一个发送正确信号给神经系统晚间的例行程序至关重要。“睡前一小时调暗灯光可以减少褪黑激素抑制。褪黑激素对于启动睡眠至关重要，并作为一种抗氧化剂保护神经组织。”Lewis建议。睡前放下手机也是个好主意。“晚上避免蓝光暴露可以最小化褪黑激素干扰，帮助实现更深、更具恢复性的睡眠周期。”
其他有助于睡眠的方法包括：下午之后限制咖啡因摄入、睡前避免大餐、限制酒精摄入以及洗澡，因为这会使核心体温升高然后下降，向身体发出该睡觉的信号。最重要的是保持一致性。“规律的睡眠时间表可以稳定你的生物钟。”Lewis说。
照顾心灵——挑战思维
正念不仅限于冥想，Lewis解释道。“它包括在生活中最简单的时刻保持专注，无论是细细品味一顿饭还是进行一次真诚的对话。它关乎感受当下的状态而非反应。”她指出。
这种正念可以激活副交感神经系统并减少身体的压力反应。“长期压力会导致皮质醇持续暴露，从而加速细胞老化，缩短DNA末端的端粒——这些是保护DNA的帽子。通过练习正念和当下意识，你可以降低皮质醇水平，创造一个让身体得以修复和再生的状态，这对长期健康至关重要。正念还能增强心率变异性（HRV），这是自主神经系统健康的标志，与长寿密切相关。”Lewis说。
有意培养积极的心态也非常重要，Lazarus指出。“身心关系是一个非常重要的整合系统。不要限制自己，比如认为‘我太老了，做不了那件事’或‘我做不到那件事了’。我们永远不会太老去做某事。关键是挑战你的思维，让你的大脑相信身体能够做到你以前认为不可能的事情。”
通过学习新事物来挑战自己的思维（图片来源：Luis Alvarez/Getty）
尝试写作和躯体疗法
虽然我们可能认为良好的饮食和优质的睡眠可以增加寿命，但Lewis指出了一个更令人惊讶的发现：“情感处理和心理治疗在长寿中的作用。”
这种情感处理可以通过写作或躯体疗法来进行——一种替代疗法，关注心灵与身体之间的联系，旨在通过舞蹈、呼吸练习和冥想等方式释放创伤。这些技术可以帮助释放储存在体内的创伤，减轻身体携带的情感负担。“情感创伤会扰乱自主神经系统，使身体处于战斗或逃跑状态，导致应激激素水平升高。表达性写作提供了一个处理和整合这些情绪的出口，减少了诸如皮质醇之类的生理应激标志物。”Lewis说。
“躯体疗法帮助身体‘完成’应激循环，释放储存的紧张感并改善迷走神经张力（即迷走神经活动，属于身体的神经系统），这与更好的情绪调节和身体健康相关。这个过程可以降低炎症并支持整体复原力。”
尝试冷暴露和间歇性断食
根据Lewis的说法，关于长寿的一个特别有趣的领域是“激变”，即“通过低剂量的应激暴露来激活修复机制”。这些方法包括冷暴露或短时间断食，“这些挑战促使身体变得更强大，就像情感挑战可以增强我们的复原力一样。”她说。
你不必投资于冰浴来实施这些方法。Lewis建议可以从温暖淋浴结束时将水温调至冷水30-60秒开始，每周三到四次。“这会刺激去甲肾上腺素（体内的一种化学物质）释放，提升情绪并减少炎症。”Lewis解释。
同样，每周几次间歇性断食也值得一试。“这样做可以让身体得到代谢休息，促进自噬，即清除受损细胞的过程。”她解释道。“自噬有助于降低慢性疾病的风险并支持代谢健康，这些都是长寿的关键。可以从12小时进食窗口开始，如果耐受良好，逐渐缩短进食时间。”
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